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中性脂肪が高くなる原因と下げる8つの方法

Rioka
9年 ago
カテゴリー: ダイエット
タグ: 中性脂肪

健康診断などで中性脂肪値が高くて指摘を受けてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか。

中性脂肪は男性は30代、女性は50代から注意が必要で、放置しておくと動脈効果や心筋梗塞の原因になります。日々の生活を気をつけて中性脂肪が高くならないように気をつけていきましょう！

今回は中性脂肪が高くなってしまう原因と、下げる方法をご紹介します。

 

中性脂肪が高くなる原因と下げる8つの方法

 

中性脂肪が高くなる原因とは

中性脂肪とは、人間の活動のエネルギー源として、体の中に蓄えられている脂肪で、人間が生きていく上で必要な脂肪です。ですが、増えすぎてしまうと、生活習慣病にかかる可能性が高くなってしまう恐ろしいものです。

中性脂肪が高くなる原因は、その生活習慣にあります。過食や飲酒、運動不足が関係しています。過食によって取りすぎたカロリーが運動不足のため消費されないと、中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

これら以外の原因としては、遺伝による影響もありますが、約70％は生活習慣が原因なので、しっかりと生活習慣を見直す必要があります。

中性脂肪の原因「糖質」をできる限りカットする

「糖質制限ダイエット」などで有名ですが、普段の食生活から糖質をカットすることで、中性脂肪を下げる効果が得られます。糖質をカットするとは、砂糖や炭水化物をカットするということです。

白米やうどん、パスタ、パン、さつまいも、かぼちゃ、にんじん、たまねぎ、果物全般はできるだけカットします。調味料では砂糖、みりん、ケチャップ、ソースは使わないようにしましょう。

主食が食べられないとなると、かなり辛いイメージはありますが、肉や魚は食べても問題ありませんし、マヨネーズも問題ありません。完全にカットするのが辛い場合は、少しずつ糖質摂取量を減らしていきましょう。

食事の仕方を意識する

中性脂肪を下げるには、食事の仕方も意識しましょう。「食事は毎日決まった時間に食べる」「よく噛む」「腹八分目」に加えて、お腹がすいたと感じてから30分経ってから食事をとるようにしましょう。

お腹がすいたと感じてから30分経ってから食事をする理由は、お腹がすいたと感じる時は、中性脂肪が分解されているからです。

中性脂肪を下げる食材を積極的に食べる

中性脂肪が高い場合は、糖質をカットするだけでなく、中性脂肪を下げてくれる食材を積極的に食べるのが効果的です。

▼青魚（いわしやサバなど）
青魚に含まれているDHAやEPAに、血中の中性脂肪を下げる効果が期待されています。DHAやEPAは熱に弱いので、できればお刺身で食べるのがベストです。

▼黒酢
黒酢はアミノ酸・ミネラル・ビタミンが豊富で、血中の中性脂肪を下げる効果が認められています。

▼クルミ
クルミは中性脂肪を下げるαリノレン酸が豊富に含まれています。

▼オメガ3オイル
オメガ3オイルにはαリノレン酸が豊富に含まれていますので、中性脂肪を下げてくれる効果がありまます。オメガ3オイルとは、亜麻仁油やえごま油が代表的です。

▼緑茶
緑茶に含まれるカテキンは脂肪の吸収を抑制する効果があります。

有酸素運動で中性脂肪を燃焼させる

運動不足も中性脂肪の大きな原因となります。中性脂肪を下げる上で、とても効果的なのが有酸素運動です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うことで中性脂肪が燃焼されますから、毎日最低20分以上は有酸素運動を続けましょう。

飲酒を控える

飲酒は中性脂肪を高くする原因の一つです。ですから、飲酒を控えることは、中性脂肪を下げるためにとても効果的です。飲酒自体をやめることがベストですが、どうしてもやめられない場合は、量を減らしたり、アルコールの少ないお酒にスイッチしましょう。

サプリメントを利用する

食事や運動と併用してサプリメントを利用するとさらに効果的ですよ。中性脂肪を下げる効果のあるサプリメントは、DHAやEPA、オメガ3系のものがおすすめです。

筋トレをして基礎代謝量を高める

筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝量を高めることで、特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されます。人間が消費するエネルギーの約70％が基礎代謝で消費されるので、筋トレで筋肉量を増やすことは中性脂肪を燃焼させるためにおすすめなんです。

特におすすめなのが、スクワットです。スクワット15回で腹筋500回と同じくらいの効果があると言われているほどです。スクワットで鍛えられる筋肉は、大腿筋と大殿筋、体幹筋です。この3つの筋肉は、全身の筋肉量の多くを占めているので、スクワットをすることで全身の筋肉量を増やすことができるんです。スクワットを毎日継続して続けることで、中性脂肪が下がるだけでなく、ダイエット効果も得られるんですよ。

水分をしっかり摂って脂肪の蓄積を防ぐ

水分を摂取することは、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。また血流の流れも良くしたり代謝を高める効果もあるんですよ。また食事前に水を飲むことで、食事の量を減らすことができますから、1日2Lの水を飲むことを意識しましょう。

 

最後に