いざダイエットをしよう！となったとき、多くの方がまず見直すのが食事。摂取カロリーを下げることが体重を落とす最も簡単な方法といえます。

しかし、生きていく以上食べないわけにはいきません。極端なカロリー制限はリバウンドや栄養バランスの乱れを引き起こし、綺麗に痩せられないばかりか、健康を損ねる結果にも。ダイエットに大切なことは、栄養バランスと適切な摂取カロリーです。

今回は、1日に必要なカロリーと栄養素を守った、ダイエット中の献立の立て方と、実際のダイエット献立1週間分をご用意しました！なかなか自炊が出来ない方も、外食や、ランチを選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

 

1日に必要なカロリーと栄養素を守ったダイエット献立一週間

 

1日に必要なカロリーは？

一般的に言われているのが、一か月に1～2㎏のペースでの減量が、健康を損ねず、美しさもキープしながら行える範囲のダイエットだそうです。そのためには、およそ成人女性で1200～1400kcalを目安にした食事をし、運動などを加えれば、1か月に1～2㎏、多い人はそれ以上の減量が期待できます。

逆に1日当たり1000kcalを下回ると、身体の飢餓スイッチが入り、代謝が下がったり、肌荒れやホルモンの乱れといった症状が懸念され、リバウンド率も高くなってしまいます。

勿論、活動代謝や筋肉量も関係してくるので、身体を使う仕事をしている人や代謝が高い人はもう少し食べないといけない方もいるでしょう。だいたい1～2週間のペースで体重をチェックし、2㎏以上痩せていたら、今の食生活ではカロリー不足ということになりますね。

忘れちゃいけない「栄養のバランス」

では1200kcalの食生活ならば痩せるのか？

一概にそうとも限りません。400kcalのドーナツ3個だけの生活と、バランスよく3食しっかりとでは、もちろん後者のほうが、太りにくいうえ、代謝も高くなると予想されます。食事の献立を考える上でカロリーだけではなく、栄養バランスという点も重要なのです。

栄養素はたがいに作用しあって初めて吸収され、代謝され、脂肪を燃やし筋肉を作ります。タンパク質がいいからタンパク質だけ、野菜がいいから野菜だけ、では意味がないのですね。悪者扱いされがちな炭水化物も上手に組み合わせることでダイエットフードの仲間入りすることだって出来ちゃいます。

最も脂肪燃焼効率が良いとされている比率は炭水化物：タンパク質：脂質＝5.5：2：2.5とされています。ちょうど焼き魚定食をイメージしていただくと、およそこのバランスで構成されています。メニューを決める際はこのバランスを意識してご飯やおかずを組み合わせていきましょう。

そしてトータルでカロリーを調整するようにすればバランスの良い献立の出来上がり。早速モデル献立を見ていきましょう。

1日に必要なカロリーを守った【月曜日の献立】パンに注意！

【朝】ご飯100g　たまごやき　トマトの胡麻和え　お味噌汁　約450ｋcal

【昼】ライムギパン　90g　チーズ　サラダ　約400kcal

パンは食べるなら白くないものを。ライ麦や玄米パン、糖質オフのブランパンなどを使えば、200kcal前後で食べることが出来ます。タンパク質には代謝を上げるチーズがおすすめ！

【夜】さんま　こんにゃくの煮物　根菜の煮つけ　ご飯100g　約550kcal

サンマは青魚で代謝を上げ、脂肪燃焼効果が期待できます。大根おろしを添えれば、胃腸の働きも活性化、吸収力もアップです。カロリーは高めの魚なので、周りの副菜はヘルシーに押さえましょう♪

トータル約1400kcal

1日に必要なカロリーを守った【火曜日の献立】忙しくても大丈夫！

【朝】バナナ1本　豆乳　1本　　ゆでたまご　300kcal

時間がないときでも少しはお腹に入れておきたいところ。バナナは1本でタンパク質も炭水化物も摂れてバランスがいいのでおススメです。牛乳ではなく豆乳を選んで美容効果アップ。バナナ×豆乳のコンビは女性にとって嬉しい組み合わせなのですよ！

【昼】カレーうどん（麺1人前でおよそ420kcal）　お浸し　約500kcal

みんな大好きカレーうどん！実はカレーは新陳代謝を高め、ダイエット効果のある食べ物。うどんは糖質が高めなので、できればお昼に頂きましょう。腹ペコでうどんにがっつく前に、お浸しを一緒に選んで、先に食べるようにしてくださいね。

【夜】鶏肉ささみ（100g）　野菜サラダ　キノコの味噌汁　ご飯90g　約500kcal

お昼が糖質多めなので、タンパク質と野菜をしっかり摂りましょう！鶏のささ身は低カロリーで高たんぱく食品。時間がなくとも、コンビニのサラダチキンを使えば立派なダイエット献立の完成！

1日に必要なカロリーを守った【水曜日の献立】お昼は手作り弁当！

【朝】ロールパン1個　サラダ　おさかなソーセージ　無糖ヨーグルト　400kcal

加工品であるハムやソーセージは、脂質塩分ともに高くダイエット向けとは言えません。でも減量が魚のすり身であるおさかなソーセージなら、カロリーも脂肪分もダウン！タンパク質豊富なのでダイエット向けタンパク質源に早変わり！美味しいのでおススメです。

【昼】ご飯　鶏肉の照り焼き　おひたし　きんぴら　ゆで卵半分　500kcal

お昼はお弁当ランチ。およそお弁当箱の容量＝カロリーといわれているので、ダイエット中の方は500㏄のお弁当箱を目安に用意してみましょう。野菜とタンパク質を多めに詰めると効果大！余力があれば、汁物を持っていくと、満腹感もアップします。

【夜】一人ファミレス　サイゼリア　「トマトのリゾット」「サラダ」　400kcal

今日はお弁当作りで疲れた！何も作りたくない！お一人様ディナにファミレスはコスパも抜群、待たずに食べられるので便利ですよね。実は高カロリーなイメージのファミレスも上手に組み合わせれば立派なダイエットメニューに早変わり！

例えば今回のサイゼリアのトマトリゾットは1人前で300kcal前後。サラダをプラスしてジュースを飲んでも500kcal以内に納められますね。単品のトッピングなども上手に活用して自分だけのダイエットディナーを作りましょう。

合計1500kcal

1日に必要なカロリーを守った【木曜日の献立】野菜でかさまし！パスタな夕食

【朝】雑穀米　にものやきんぴらの残り　卵焼き　 野菜ジュース　400kcal

色鮮やかな野菜ジュースは、できれば自家製だと尚良し！お米はヘルシーに雑穀米を使用。残り物のおかずたちもワンプレートに盛り付けたらカフェ風のモーニングに！見た目がきれいだと満足感がアップしますよ。

【昼】日替わり定食600kcal

会社の社員食堂にある日替わりランチ。和か洋かえらべるのなら和食を選びましょう。またご飯の量を調節したりできるのなら少な目をオーダーするのも◎。そばかうどんか聞かれたらダイエッターならソバを選びましょう。

【夜】野菜ときのこのヘルシーパスタ　豆乳スープ　

麺はおよそ90g、残りは野菜やきのこでかさまししたパスタ。麺類はどうしても野菜不足になりがちなので具だくさんにすることで調整しましょう！これだけではたんぱく質が足りないので、副菜にスープなどを用意し豆乳ベースでタンパク質を補給。魚介を少し加えてもバランスよくなります。

1日に必要なカロリーを守った【金曜日の献立】夜は外食！

【朝】野菜ジュース　サラダ　ゆで卵　ライムギパン　400kcal

今夜は野菜不足が懸念されそうなときは、朝昼で、しっかり野菜などをバランスよく補ってあげましょう。

【昼】おでん（150kcal分）、おにぎり1個（250kcal）　400kcal

コンビニおでんはダイエッターの強い味方！野菜、タンパク質がまんべんなく取れる上、低カロリーでおなかも満足。夏場なら、レトルトや缶で売られているのでそちらを活用しましょう。

【夜】焼肉　　XXkcal

★ダイエット中の焼肉はこちらをチェック！
⇒ダイエット中でも焼き肉が食べたいときのカロリーの抑え方

ダイエットは意識した食べ方で、でもたまには自分にご褒美も。食べ過ぎてもあまり思いつめず、翌日で調整すれば大丈夫。

1日に必要なカロリーを守った【土曜日の献立】食べ過ぎた翌日のデトックス

【朝】スムージー 150kcal

【昼】大根葉のおかゆ　長いもの煮物　青菜 300kcal

【間食】野菜ジュース　ドライフルーツ　100kcal

【夜】海鮮キムチ鍋　550kcal　　

合計1100kcal

キムチは代謝を上げ、発汗作用を促しデトックス効果が期待できます。前日は焼肉だったので肉は我慢、ヘルシーな魚介をたっぷり入れましょう！

飲んだ翌日は意識してこまめな水分補給を。2lを目標に小分けにしながらちまちま補給するようにしましょう。

1日に必要なカロリーを守った【日曜日の献立】ゆっくり寝た日は朝昼兼

【ブランチ】フレンチトースト（パン6枚切り）、お豆とささみのサラダ、　野菜のポタージュ、バナナ　約600kcal

【おやつ】プリン（フルーツ添え） 200 kcal

【夕食】ご飯　100g　みそしる　野菜　たまご　ぶりの照り焼き　ヨーグルト　600kcal          

ヨーグルトは実は夜食べるとダイエット効果があるといわれる食べ物。乳酸菌は寝ている間に最も効力を発揮するから夜に食べるのがお勧め！お米は3食のうち1回は必ず入れるようにしたいですね。

参考までに…目安のカロリーって？

ご飯100g＝250kcal パン　90g＝200kcal たまご1個＝90kcalとして計算しています。

他使う調味料や食材によってカロリーは誤差があるので、自分でチェックしながらおよその目安にしてください。

とはいえそとではなかなかグラムも図れないし、毎食きちきち計っていては続きませんよね。栄養士さんの間などでも一般的に言われているのが、

手の平1つ分のタンパク質
握りこぶし1つ分の野菜
器型にした手の平1つ分の炭水化物

この量を目安にするとバランスよく摂ることができるとのこと。是非お試しくださいね。

 

最後に