最近化粧のノリが悪くなった…
肌が乾燥してメイクをはじく…
お肌の悩みはつきませんね。

どんなに高い化粧品を買いそろえても、もともとのベースのお肌が美しくなければ意味がありません。そしてそのお肌というのは、あなたの身体の中で作られます。そしてその身体を作る資本は「食事」であるといえます。今日食べたものが、明日のあなたの肌を作っているといえます。

今日はお肌に自信がないあなたのために、美肌になるための集中１週間美肌献立を用意しましたよ。今日は食事から美しいお肌を作っていくことを考えていきましょう。

 

美肌になれる食事の献立を1週間分考えました！

 

お肌にいい食材と栄養素

まずはお肌にいいと言われている食材をチェックしていきましょう。これらを効果的に取り入れていくことで体の内側からきれいになれます。

主な食品群は以下のようになります。

・ビタミンA（Bカロテン）…緑黄色野菜　レバー
・ビタミンC…柑橘類　葉物野菜
・たんぱく質…肉　魚　卵　大豆製品
・鉄分…かつお　ひじき　大豆製品　豆乳　肉類
・ビタミンE…ナッツ　植物性の油　ウナギ　かぼちゃ　モロヘイヤ
・ポリフェノール…赤ワイン　武道　アーモンド　ココア　ピーナッツ
・ビタミンB2…アーモンド　卵　牛乳
・ビタミンB6…卵　緑黄色野菜　魚類
・食物繊維…ニンジン　キャベツ　果物　海藻　キノコ　豆類
・DHA…青魚

美肌に良い食事の献立を立ててみよう

ではこれらの食材を使って実際の献立を立てていきましょう。基本の献立は、野菜、たんぱく質、汁物、炭水化物、を意識して考えるのがグッド。和定食をイメージしてみてください。ごはん、魚、野菜、味噌汁となっていますよね。大体これで一回500kcal~800kcalの目安です。たんぱく源を肉料理にすると少しカロリーが上がりますね。

あとは、どんな野菜を選ぶのか、どんなたんぱく質を選ぶのか、を決めていく作業になります。そこで美肌を意識したい方は効果的な食材を、効果的な調理法で取り入れていきましょう。

ここで、少しダイエットも意識している方は、炭水化物の比重を少し減らし、野菜又はたんぱく質の比率を少し増やすとすっきりできます。

逆に、体を使う仕事をされている方は、これにプラスたんぱく質や、脂質をとって摂取エネルギーを上げましょう。

カロリーを落としすぎると、お肌まで栄養がいきわたらなくなるので、いくらダイエット中でも1,200kcalは最低ほしいところ。あとは生活の代謝量に合わせて増減しましょう。

美肌になる食事の献立 一週間

忙しいけれど美肌をキープしたいあなたにおすすめ♡一週間の献立を考えてみましたよ。平日のお昼は、食堂などの日替わりランチをイメージして献立を立てています。（大体１５００kcalを目安に作りました。）

美肌になる食事の献立～月曜日～

・朝　フランスパン１切れ　ゆでたまご　サラダ　果物　
・昼　食堂で和定食
・夜　黒酢で酢豚　
　　　副菜：ごはん　ひじき　果物

お酢は食欲抑制効果があるだけでなく、脂肪燃焼効果や浮腫み解消などのデトックス効果もばっちりです。豚肉のビタミンを存分に吸収しつつお野菜もたっぷりとれる酢豚がおすすめ。

副菜にひじきを持ってきて、そのビタミンとタンパク質の吸収率をアップさせます。

美肌になる食事の献立～火曜日～

・朝　玄米ロール１個　コールスローサラダ　スムージー　
・昼　ヘルシーお弁当
・夜　牛薄切り肉とレンコンの混ぜご飯
　　　副菜：きゅうりとわかめの酢の物　トマトスープ

牛薄切り肉とレンコンの混ぜご飯は白ごまもたっぷり使って噛みごたえもばっちりの混ぜご飯です♪根菜が体を温めてくれます。サイドメニューにきゅうりとトマト料理をプラスすることで、牛肉の栄養素の吸収率を上げます。

美肌になる食事の献立～水曜日～

・朝　ごはん　納豆　お浸し　卵焼き
・昼　お弁当
・夜　おでん
　　　副菜：韓国風キムチの白和え　ごはん

おでんだけではたんぱく質がたりないので、白和えでお豆腐を取り入れるのがポイント♡おでんは、牛筋がコラーゲンたっぷりで必須。ゆでたまご、はんぺんなどのたんぱく質も意識しつつ具をチョイスしましょう♪そして白和えにキムチをプラスして代謝アップを狙いましょ。

美肌になる食事の献立～木曜日～

・朝　バナナスムージー
・昼　食堂でカレー
・夜　手羽先大根
　　　副菜：ひじき　味噌汁　五穀米

時間のない朝でも手を抜かないのが美肌女子♡バナナでエネルギーを補給しつつ、野菜と果物たっぷりのスムージーで朝のビタミン補給はばっちり♡

夜はコラーゲンたっぷりの手羽先を使って煮物に。やわらかくてトロトロに仕上がりますよ。圧力鍋があればさらに時短ですが、ふつうのお鍋でもできます。今夜はお米は五穀米にしてさらにビタミンを補給♪

美肌になる食事の献立～金曜日～

・朝　おにぎり１個　ゆでたまご　野菜ジュース
　　　これならコンビニで揃っちゃう、お手軽バランスメニュー。
・昼　うどん　
・夜　鮭と野菜の豆乳坦々鍋

鮭と野菜の豆乳坦々鍋は、魚、緑黄色野菜にキノコをたっぷり、さらに豆乳でコラーゲン、イソフラボンも補給できちゃう。味付けがピリ辛なのでダイエットにも◎

美肌になる食事の献立～土曜日～

・朝ブランチ　タコトマしらすのカッペリーニ
朝寝坊した日曜日はブランチにパスタ。見た目にもおしゃれなこちらのパスタはいかが♡見ているだけできれいになれちゃいそうですね。タコとトマトは美容に健康に嬉しい食材です♪夜までにおなかがすいたら美肌おやつをプラスしましょう。

・おやつ♡　黒ゴマプリン
ゴマでひんやりスイーツ♡牛乳を豆乳に変えてもいいですね。

・夜　さんまの甘辛かば焼き　きのこの味噌汁　ごはん　水菜のサラダ　ヨーグルト
思わずごはんが進みそうな甘辛味のかば焼き。これなら青魚の臭みが取れるので、お魚が苦手な方でもパクパク食べられちゃいますよ。青魚は良質のたんぱく質、DHCを豊富に含み美容にアンチエイジング効果も♪

美肌になる食事の献立～日曜日～

・朝　グリルドサンド　サラダ
たんぱく質はこのサンド一つでばっちり。なのにパパッとできて見た目もおしゃれ。サイドにたっぷりのお野菜でサラダを添えれば美肌女子、休日のモーニングの完成♪

・昼　外食でお蕎麦♡
うどんではなくお蕎麦を選ぶところがポイント。お蕎麦のほうがGI値が低く、太りにくいといわれています。できればキノコそばなどを選べばさらにヘルシーに♪　

・夜　麻婆豆腐　ごはん　野菜炒め　わかめスープ
中華風の献立ですが、お昼が炭水化物メインなので、夜は野菜を多めにいただきましょう。辛目に仕上げれば代謝アップでお肌もプルプルに。野菜炒めはウエイパーなどで中華風の味付けがいいですね♪

 

最後に