老化防止や様々な健康効果やダイエット効果があるといわれて、近年注目を集めているサポニン。いろいろな食品に含まれています。

サポニンは老化防止をはじめとして、私たちにとってありがたい成分ではありますが、摂取量や摂り方によっては溶血作用などの副作用が生じる可能性があるので、注意が必要な成分でもあります。

今回は副作用が気にならずに効果的に老化防止ができるおすすめのサポニンを含む食品のレシピを考えてみましたのでご紹介します。

 

老化防止に効くサポニンを含む食品と効果的なレシピ

 

サポニンの効果

サポニンには高い抗菌作用、殺菌作用があるため免疫力をアップさせる働きがあり、風邪やインフルエンザだけでなく、がんに対しての効果も期待されています。また代謝を促進する働きもあるので、たまった脂肪や糖質の代謝を促すため、高いダイエット効果も期待できます。

毛細血管までも拡張して血流をアップさせてくれるので、冷え性の改善など様々な効果が期待できる成分として注目を集めています。

そんなサポニンですが、非常に様々な植物に含まれていて身近な食品にも含まれています。そこでスーパーなどで手に入りやすい食品を使ったサポニンを効果的に摂取できるレシピをご紹介します。

美肌やダイエット効果もある「高野豆腐の含め煮」

高野豆腐は美肌やダイエットの強い味方である食品のひとつです。

カロリーは100gあたり529kcalと高めなのですが、たんぱく質・ビタミンE・カルシウム・イソフラボン、そしてサポニンを豊富に含んでいます。他にも亜鉛や鉄など女性に嬉しい栄養素も含んでいるので積極的に摂取したい食品です。高野豆腐に含まれるサポニンは大豆サポニンですから副作用の心配もいりません。

▼材料（2人分）
・高野豆腐2枚
・にんじん1/3本
・しいたけ4枚
・さやえんどう適量
・和風だし小さじ1
・酒大さじ1
・砂糖大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・みりん大さじ1
・塩少々

▼作り方
1.高野豆腐をお湯に浸けて戻して食べやすい大きさに切る
2.鍋に水200mlとすべての材料を入れ、にんじんに火が通るまで煮る

材料さえ用意すればあとは煮るだけと非常に簡単です。最後に卵でとじてもおいしいですよ。

おせちの定番！むくみにも効果のある「黒豆の煮物」

おせちの定番でもある黒豆。黒豆とは黒大豆のことで平安時代から食べてこられた歴史ある食品です。

黒豆にはカリウム・アントシアニン・ビタミンE・鉄分・イソフラボン・カルシウム・レシチン・食物繊維・サポニンが豊富に含まれています。むくみが気になる方にもおすすめの食品です。

▼材料
・黒豆300g
・砂糖200g
・しょうゆ大さじ1
・塩少々
・重曹小さじ1/2

▼作り方
1.黒豆をしっかり洗う
2.鍋に水8カップ、砂糖、しょうゆ、塩を入れて沸騰させる
3.洗った黒豆と重曹を入れ3時間ほど浸けておく
4.中火でアクをとりながら煮る
5.アクが出なくなったら弱火にし、落し蓋をして3時間ほど煮る
6.煮汁が半分ほどになって、黒豆が柔らかくなっていれば完成

煮る時間がかかりますが、圧力鍋を使うと時間短縮ができますよ。

いつでもサポニンが摂取できる「ゴボウ茶」

ゴボウには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には2種類あって「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられますが、ゴボウに含まれる食物繊維は2種類の食物繊維がバランスよく含まれていますから、デトックス効果や血糖値の上昇、コレステロールの吸収を抑えてくれる効果が期待できます。

とくに皮の部分に栄養素がたくさんあるので、たわしで土だけささっと落とすだけにすることで、大切な栄養を逃すことがありません。

▼材料：ごぼう 必要な本数

▼作り方
1.ごぼうを洗って土を落とす
2.ささがきにして、半日ほど天日干しをする
3.ごぼうが乾燥したらフライパンで乾煎りする
4.保存容器に入れる

マグカップや湯呑に乾燥したゴボウを入れてお湯を注ぐ明けでゴボウ茶が簡単に作れます。これならいつでもどこでも簡単にサポニンを摂取することができますね。

こりこり食感がクセになる「ナマコの酢の物」

サポニンは植物に含まれている成分ですが、海の生き物「ナマコ」にも含まれています。ナマコはスーパーでも簡単に手に入れることができる食品ですが、見た目が少しグロテスクだと感じる方もいるようで食べたことがないという方もいるようです。

ナマコ自体には味はなく、こりこりとした食感を楽しむためのものというイメージですが、実はたんぱく質・サポニン・必須アミノ酸・鉄分・ヨード・亜鉛・タウリン・ビタミンB1・B2などのビタミン類が豊富に含まれています。

▼材料（2人分）
・ナマコ2本
・酢大さじ1
・醤油30cc
・酒大さじ1/2

▼作り方
1.ナマコを洗って両端を切り落とし、おなか側に切れ目を入れて内臓を出す
2.分量外の塩をまぶして揉み込み、水で洗う
3.ナマコを3mm幅に切り、ボウルに水30cc、酢、醤油、酒と一緒に入れる

お好みで生姜の千切りなどを加えてもおいしいですよ。

ダイエット中でもOK！「こんにゃくステーキ」

こんにゃくにもサポニンが含まれています。こんにゃくといえばカロリーが少ないのでダイエットの見方。カロリーが少ないため、栄養価も少ないと思われがちですが、カルシウム・マグネシウム・サポニンが含まれています。

こんにゃくにはあの胃がんの原因であるピロリ菌を抑制する効果もあります。また花粉症などをアレルギー症状を緩和する効果もあります。

▼材料
・こんにゃく適量
・すりおろしたニンニク（チューブでも）
・醤油適量

▼作り方
1.こんにゃくを適当な大きさに切り、表面に格子状に切れ込みを入れる
2.こんにゃくに熱湯をかけてアクを抜く
3.薄くこんにゃくに片栗粉をまぶしフライパンで焼く
4.火を止めて、ニンニクとしょうゆを入れてこんにゃくにからめる

仕上げにネギなどを乗せても彩りも良く、美味しくなります。

 

最後に