焼肉、おいしいですよね…。でも太るから…カロリー高いから…なんて、ダイエット中は我慢、していましたか？

そんなあなたに、朗報です！焼肉は食べ方次第でダイエット中でも全然OK！しかもうまく食べればダイエット効果まで期待できてしまう料理だったのです！

今回は、ダイエット中だけど焼肉が食べたいあなたに、カロリーを抑えるテクニックと、痩せる食べ方をご紹介しましょう！断れない飲み会の前などにもチェックしてから出発してくださいね。

 

ダイエット中でも焼き肉が食べたいときのカロリーの抑え方

 

①一番最初はサラダとスープ

さて、待ちに待った焼肉！早速肉にがっつきたいところですが、ここは一息つきましょう！

一番最初に食べるべきなのは、サラダやスープといった野菜メニューから。焼肉屋さんなら必ずサイドメニューにサラダがありますよね。お家で焼肉をする際にも、まずは野菜から食べ始めるようにしましょう。スープなどの汁物があればなおよし、です。

たったこれだけのことですが、食べる順番というのは非常に重要です。いきなり肉や炭水化物から食べ始めると血糖値が急上昇、それだけで同じカロリー摂取量でも太ってしまうのです。

ダイエットする上では食べ順は非常に重要です。意識して野菜・汁物→タンパク質→炭水化物の順番を守りましょうね。

②焼肉のカロリーを減らすには選ぶ部位が大切！

肉のカロリーは鶏＞豚⋛牛で、焼肉屋さんのメニューには鶏肉や豚肉メニューもあります。

豚は部位によっては牛よりもハイカロリーで脂肪分が多いこともあります。牛肉を我慢して豚肉にするくらいなら、牛肉でもカロリーの低い部位を選んだほうが、ダイエットに効果があります。

色々な名称のお肉がありますが、どれがいいのかよくわからない！という方に、まずは定番の焼き肉の部位別カロリーを見てみましょう。

焼き肉の部位別カロリー

★100g当たりのカロリー目安
★脂ののり具合などによって変わってくるのでおよその目安
★（）のあるものは、かっこの中が輸入肉

・肩ロース　　411(240)
・牛タン　　　269
・はらみ　　　344
・ひれ　　　　223
・ホルモン　　140
・もも　　　　246
・カルビ　　　411(371)
・リブロース　468(263)
・レバー　　　132
・豚バラ　　　386
・豚ロース　　328

ダイエット向けはレバー、ホルモン、ヒレ！

牛肉の部位の中でカロリーが最も低い部位は、レバー、ホルモン、次いでヒレとなっています。

・レバーやホルモンといった内臓のお肉は、ビタミンA、ビタミンB群、鉄分、亜鉛などが豊富で、代謝を高めてダイエットの効率を上げてくれる働きがあります。ただ、レバーはコレステロールが高いので食べ過ぎには注意が必要です。また、ホルモンはコラーゲンたっぷりで女性向け。ぷりぷりとした食感がとてもおいしいので是非積極的に食べましょう。

・ヒレやももの赤身にはカルチニンというたんぱく質の一種が含まれており、体脂肪を燃焼する効果を持っています。ヒレはカロリーも低めなので、積極的に赤身の部位を選んで食べましょう。

・一方で注意すべき部位は、牛タンやカルビといった部位です。おいしくて大人気のメニューですが、やっぱりカロリーは高め。国産牛か輸入肉かでも随分カロリーが変わってきます。国産は脂がのっていてその分カロリーは高め。カルビが食べたいときは輸入カルビが選べるのならそちらのほうがカロリー的には低くなっています。

③野菜とキムチは率先して焼こう！

焼肉だからといって肉ばかり焼いていては駄目ですよね。ダイエット中なら率先して野菜を焼いていきましょう。玉ねぎ、キャベツ、にんじんなどは積極的に焼いてどんどん食べましょう。一方で、カボチャやトウモロコシ、ジャガイモなどのイモ類は糖質が多いので少し注意が必要です。

そして、忘れてはいけないのがキムチ。必ず焼肉屋さんのサイドメニューには取り扱いがありますね。キムチは発酵食品で、唐辛子たっぷり入っており、ダイエットにぴったりなんです。唐辛子に含まれるカプサイシンという成分は、血行を促進し、脂肪を燃焼、一緒に食べたお肉を効率よくエネルギーに変換してくれる効果があります。一緒に焼いてもおいしいですし、サイドでおつまみとしてもおいしいですよね。一緒に食べる事で太りにくくしてくれる優秀食材なので是非一緒に注文しましょう。

④見落とせないのが「タレ」のカロリー

・ニッポンハム焼肉のたれ 甘口　1人前(30g)あたり44kcal
・ニッポンハム焼肉のたれ 辛口　1人前(30g)あたり45kcal
・エバラ焼肉のたれ醤油味　　　大さじ1杯(18g)あたり24kcal
・エバラ黄金の味中辛　　　　　大さじ1杯(17g)あたり21kcal

一般的に焼肉のたれは1人前30gあたり50kcal前後。メーカーや風味によって若干の差はありますが、大体どれも同じくらいで糖質量も高め。おいしいですがダイエットにはあまり向いている調味料とは言えませんね。

一方、タレを使わないとぐっとカロリーをカットすることが出来ます。塩はノンカロリー、こしょうも３～５kcalとほぼノンカロリーに近い調味料です。塩分の摂りすぎはまた問題ですが、レモン果汁や、オリーブオイル、わさびやポン酢と合わせて使えば、たれを使わなくともおいしくいただけますよ。

特にレモンは、こってりとした焼肉でお疲れの胃腸に優しく、消化を促進し、代謝を促す働きを持っています。ちょこっと絞って風味付けにもぴったりなので取り入れるようにしたいですね。

⑤網で焼く？鉄板で焼く？カロリーが低いのは網！

網か鉄板かによってもカロリーは大きく変わってきます。ずばりカロリーが低いのは網！

下にポタポタと油を落とすので、余分な脂分がカットできます。これにより、コレステロールも下げる効果があるとか。一般的に網で焼いた場合、カロリーは5～30％もカットできるといわれています。

焼き肉の部位別の網で焼いた時のカロリー

・牛肉もも　　　209kcal→192kcal　8％ダウン
・牛肉ヒレ　　　185kcal→131kcal　29％ダウン
・牛肉肩ロース　318kcal→254kcal　20％ダウン
・牛肉ハラミ　　454kcal→341kcal　16％ダウン
・牛肉レバー　　132kcal→125kcal　5％ダウン

（引用：女子栄養大学出版部『調理のためのベーシックデータ』数値）

⑥アルコールは蒸留酒、お茶は黒ウーロン茶

何を飲むか、も重要です。もちろんダイエット中ならお茶か水！といいたいところですが、アルコールが断れなかったり、どうしても飲みたいときもありますよね。

アルコールの選び方は、ワインやウイスキーといった蒸留酒のほうが、身体には溜まりにくいとは言われています。一方で、カクテルや梅酒、チューハイといった甘いお酒は太りやすくカロリーも高いので注意。

一方で焼肉を食べる際にお勧めの飲み物が、お茶、なかでもウーロン茶です。ウーロン茶は脂肪分解効果を持ち、食べた脂分やコレステロールを排泄し、カロリーをカットしてくれる効果を持っています。中でもウーロン茶を濃く煮出した黒ウーロン茶がその効果に優れており、特保として販売もされていますよね。

チェーン店のドリンクメニューには黒ウーロン茶を取り扱っているお店が多くなっているので、是非オーダーしましょう。

⑦ご飯が進む！ダイエットの最大の敵はシメにあり！

そして、焼肉と熱々の白いご飯。最高においしいですよね！思いっきりがっつきたいところですが、これこそ太る原因ともいえます。焼肉の味もご飯が進む味付けになっており、ついついいつもより多く食べてしまいがち。ダイエット中ならシメの炭水化物の量に注意しましょう。

麺類はできれば避け、ご飯を選ぶようにしましょう。麺だとツルツル食べられてしまうので咀嚼回数も減り、つい早食いになってしまいがちです。小麦はご飯に比べて腹持ちも悪いので、やはりダイエット中の炭水化物はご飯がお勧め。

もしお家で焼肉をするのなら、五穀や玄米を混ぜたご飯が用意出来ればそちらがお勧めです。GI値が低く、脂肪になりにくい炭水化物なのでダイエット中は積極的に取り入れたいですね。

 

最後に