疲れた、だるい、休んでいるのに疲れが取れない…。

仕事に遊びに勉強に、毎日が忙しい女性は常に時間とのせめぎ合い。限られた時間の中で、いかに早く効率よく「疲労回復」させ、翌朝元気いっぱいに出発できるかが大切です。疲れの溜まった顔はどんよりと顔色も悪く、動きも鈍るので、生活もはかどりません。

今回は疲労回復に最も効果のあるクエン酸を含む食べ物を使って、翌朝まで疲れを持ち越さない、究極の疲労回復方法をご紹介しましょう！

 

クエン酸が豊富に含まれる食べ物で疲労回復する7の方法

 

注目の栄養素「クエン酸」の疲労回復する仕組み

良くアスリート選手が筋肉疲労回復のため、運動中や運動前後にクエン酸の入ったサプリやドリンクを飲んでいるという話を聞いたことがありませんか？クエン酸で疲労回復を狙う上で大きくかかわってくるのが、「クエン酸回路」と呼ばれる身体のエネルギーを作り出す代謝のシステムです。

クエン酸は摂取するとおよそ5時間の間体内にとどまり、クエン酸回路を活性化させます。これによって、身体の代謝を促し、弱った筋肉細胞や肉体を修復、疲労の原因となる物質を除去して、疲労回復を促します。

肉体疲労なら筋肉細胞、精神疲労なら神経細胞がダメージを受けている状態ですね。クエン酸回路によって、ダメージを受けた細胞を修復し、エネルギーつまり活力が生まれてきます。

このクエン酸回路がきちんと働かないと休んでもいつまでもだるさが残ったり、精神的にも落ち込みがちに…。そこで、クエン酸回路を刺激する物質であるクエン酸を摂取することで疲労回復を促すとされています。

摂ればいいは間違い！疲労回復に効果的なクエン酸の摂取方法とは？！

疲労回復目的にクエン酸を摂取するなら1日の摂取量は5～10gとされており、この量を3～4回に分けて、摂取すると効果的です。つまり1回あたり3g前後ですね。

なかなか食物から取ろうと思うと結構食べないといけないため、サプリや粉末、お酢や梅干しを料理に使うなど工夫して摂取する必要があります。

また、クエン酸は体内に入ってから、5時間程度で効果が消えてしまいます。一度にとってもあまり意味がないので小分けにしてこまめに摂取することが大切。

一方、クエン酸は調理などで加熱をしても効果は変わりません。熱には強い性質があるので、レモンケーキやマーマレードジャムでクエン酸を摂取することができますよ。

クエン酸を多く含む食べ物は？

クエン酸を豊富に含んでいる食品としては、レモン、みかんやグレープフルーツといった柑橘類、アセロラ、いちご、ライム、梅干し、酢などがあげられます。酸味を感じる食べ物、このすっぱいと感じる成分がクエン酸の正体です。以下に、およそ食品別クエン酸の含有量をまとめてみました。

<食品別クエン酸含有量目安>

・レモン100gあたり　6g
・ライム100gあたり　6g
・梅干し100gあたり　4g
・キウイ100gあたり　1.3g
・みかん100gあたり　1g
・いちご100gあたり　1.3g
・黒酢 100mlあたり     500ml

大体レモン1個可食部で80gとされています。お酢はメーカーや種類によって差があるので買う前に確認してみてくださいね。

最近話題のローズヒップティやハイビスカスティにもクエン酸が含まれており、飲み物から摂取するという方法もありますね。酸味が苦手な場合はハチミツなどと一緒に摂ると酸味が和らぎ美味しくいただけます。

クエン酸を含む食べ物「梅干し＋ご飯！」【クエン酸＋糖質】

肉体疲労や筋肉疲労に効果があるのはクエン酸と糖質を一緒に摂取する方法です。

最近では糖質制限ダイエット、や糖質を控えると健康になれるといったアンチ糖質が謳われていますが、糖質も立派な栄養素の一つ。身体のエネルギー源となり、代謝をアップするのに欠かせない栄養素です。

日本人ならやはりお勧めしたいのがお米です。運動をする時のエネルギー補給にも、身体が疲れた時や弱ったときにはやはりお米を主食にすることをお勧めします。お米に合うといえばやはり梅干しですよね。クエン酸を含んだ梅干をプラスすることで、疲労回復効果が期待できます。

おにぎりに混ぜ込んだり、お粥に乗せたり、混ぜご飯や炊き込みご飯に入れてもおいしくいただけます。クエン酸は比較的熱にも強いので加熱調理にも使えますよ。

＜新生姜と梅のあっさり炊き込みご飯♪＞

材料
・米 2合
・新生姜 30g
・梅干し 1～2個
・油揚げ 1枚
・大葉(千切り) 適宜
●白だし 大さじ2
●酒 大さじ1
●塩 小さじ1/4

作り方
①お釜にお米と●の調味料を入れて混ぜる
②水を2合の目盛りまで加える
③新生姜・油揚げ・梅干しをのせスイッチオン
④炊き上がったらさっくり混ぜる

クエン酸の吸収率を上げる食べ物【クエン酸＋ビタミンB】

クエン酸の吸収率を高めると言われているのがビタミンB群です。ビタミンB自体にも身体の代謝を促し、疲労回復効果がありますので併せて摂るとより効果が期待できます。

ビタミンB群が多いことで有名なのがうなぎですね。土用の丑の日にウナギを食べて夏を乗り切る！などと言われるように、身体に精をつけ、疲れを取る効果があるのです。

＜ビタミンB群を含む食品＞

・うなぎ
・豚肉、鶏肉、牛肉、レバー
・発芽米、玄米
・豆腐や納豆
・アボカド

豚肉と野菜を炒めて、レモン汁をパパッとかける豚肉のレモン炒めや、ささ身の梅肉和えサラダ、牛肉のさっぱりマリネといったビタミンB群とクエン酸を上手に組み合わせたスタミナレシピがあります。ビタミンB群×クエン酸の疲労回復メシをしっかり食べれば疲れが取れていること間違いなしです！

【クエン酸水】で肉体疲労を回復する方法

肉体的疲労とは、運動の負荷などによって筋肉に負担がかかり生じる身体の疲労を指します。慣れない運動をした翌日に筋肉痛が起こるのも筋肉に疲労物質がたまり、筋肉が硬く凝り固まってしまうため。筋肉痛を防ぐという意味でも、身体の代謝を高め、すばやく傷ついた筋肉や肉体を修復することが、翌日に疲れを持ち越さない秘密です。

筋肉疲労を劇的に回復させるには、運動の前後にクエン酸を摂取することをお勧めします。最近ではクエン酸配合のスポーツ飲料やサプリも増えていますよね。加えてお勧めなのが、筋肉を作ることで有名なアミノ酸を合わせて摂る方法です。素早く筋肉を修復、回復させ、身体を元気にする効果があります。

お家で簡単にできるクエン酸水ならば市販のスポーツドリンクなどよりお値段的にもお手軽でおすすめです。毎日の水分補給としても手軽に作れるので役に立ちます。

＜お手軽！クエン酸水の作り方＞

・水250ml
・クエン酸小さじ1/2（2g）
・ペットボトルにミネラルウオーターなどを入れる。
・クエン酸を入れる
・溶けきるまでシェイクする

作りたい分量に合わせて比重を変えて作ってください。あまり冷たいとクエン酸が解けないので、溶かしてから冷やすようにしましょう。

クエン酸水は、運動時は勿論、仕事中の休憩などにもお勧めです。運動だけではなく、同じ姿勢を長く続けるオフィスワークなどでも筋肉は充分に疲労しています。1日中PC作業をしたあとに感じる肩こりやだるさも、ある意味肉体疲労の一種。激しい運動をしなくても、日常生活の中で肉体疲労は起こり得るということですね。

お休み前のクエン酸サプリ！良質の睡眠で疲労回復

そして、疲労回復に欠かせないのが休養＝睡眠です。

食べ物で摂ったクエン酸を効率よくエネルギー=活力に変えるためにも、良質の睡眠をとらないとこの作業がはかどらないのです。お休み前にクエン酸、加えてアミノ酸のサプリなどを摂って補うことで、身体の修復をより素早く効率的に行ってくれるのです。

というのも、私たちの身体は、睡眠中に損傷している筋肉の修復など様々なメンテナンスが行われ、このメンテナンスを行うのが、成長ホルモンと呼ばれるホルモンです。

<良質の睡眠のために気を付けたいこと>

・6時間は睡眠時間を確保する
・入眠は遅くとも2時までにする
・寝る2時間前にはPCやスマホを控える
・寝るときは食べたものが消化を終えた状態にしておく
・寝室寝具は清潔にし、適温適度な湿度を保つ
・部屋はなるべく暗くする

ちょっとした心がけで睡眠の質は大きく変わってきます。お休み前に摂取するなら、消化の妨げにならないサプリや飲み物で補給するのがお勧めです。クエン酸をチャージしたら早めに布団に入って睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

最後に