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炭水化物抜きダイエットで効果的に痩せる7のポイント

Ras
9年 ago
カテゴリー: ダイエット
タグ: 炭水化物

ダイエットと炭水化物、痩せたいから炭水化物を抜いているという方も多いのではないでしょうか。

確かに、炭水化物抜きダイエットは速攻で確実に体重を減らすには適したダイエット法と言えます。が、一方で方法を誤るとリバウンドのリスクも非常に高く、また身体に悪影響を及ぼすことも。美しくなるためのダイエットのはずが、結果痩せたはいいけれどやつれただけ。では意味がありませんよね。

今日は正しい炭水化物抜きダイエットと、綺麗に痩せるためのテクニックを7つにまとめてご紹介しましょう。

 

炭水化物抜きダイエットで効果的に痩せる7のポイント

 

炭水化物抜きダイエット①抜くのは夜！

炭水化物抜きダイエット、一番ベストな形は、夕食炭水化物抜きダイエットであるといえます。まずは炭水化物で太る理由から見ていきましょう。

▼炭水化物が太る理由
炭水化物は5大栄養素のひとつで生きるためには欠かせない栄養素の一つ。摂取すると体内でブドウ糖となり身体のエネルギー源＝カロリーとなります。ですが、使う分以上摂取すると、エネルギーとして使われなかった分が蓄積され脂肪になります。逆に、必要分とらないと、身体は脂肪を分解してエネルギー源とします。だから食べすぎれば太るし、抜けば痩せるんですね。

そして私たちの身体の仕組み上、夜は副交感神経が優位になり、身体はメンテナンスモードへ。栄養は吸収されやすく、脂肪になりやすい時間帯なんです。しかも寝るだけなので運動によるカロリー消費量も落ちますよね。余計、お肉になりやすい時間帯、と言えます。

その太る原因である炭水化物の摂取を、夜やめることで効率よく体重を落とすことができます。始めてすぐ2～3㎏落ちる方も多いようですよ。

炭水化物抜きダイエット②タンパク質をしっかりとる

炭水化物は抜いても3食通してタンパク質は意識して摂取しましょう。むしろダイエット中は摂取量をあげるつもりで行きましょう。その理由は大きく分けて二つ。

まず、タンパク質は筋肉を作る栄養素だからです。ダイエット中ありがちなのが、痩せたけれど筋肉も落ちた、というケース。筋肉はついているだけでカロリーを消費してくれる、つまり基礎代謝を上げてくれる存在なんです。できれば筋肉量は多いほど太りにくく痩せやすい体質であるといえます。

また、炭水化物を抜くとやはり空腹感やものたりなさとの闘いになります。野菜やタンパク質でかさを食べることで、胃を満たし空腹感を和らげ、食べた満足感を感じましょう。そしてタンパク質は食欲を落ち着ける効果があります。脳が、栄養が入ってきた、と認識するためです。なので積極的にとりたい栄養素なんです。

炭水化物抜きダイエット③糖質量に注意

流行りの糖質制限ダイエット、これは炭水化物抜きダイエットと混同している方も多いのではないでしょうか。糖質＝炭水化物ではありません。確かに炭水化物は糖質量が高い傾向にありますが、炭水化物以外の食物でも糖質の高いもの、また、炭水化物でも糖質量の低いものも存在します。なので一概にイコールとはいえません。が、糖質の高いものは太りやすい食品であるといえるので、注意が必要ですね。

▼炭水化物以外だとこんなものが摂取量に注意な食べ物です。
ジャガイモ、サトイモ、カボチャ、トウモロコシ、バナナなどの一部果物、お菓子全般、清涼飲料水。調味料だと、トマトケチャップ、ソース、砂糖、はちみつなど。

炭水化物抜きダイエット④GI値にも注意

低GIダイエット、低インスリンダイエットという言葉を聞いたことがありますか？

同じく炭水化物を抜く際、GI値にも注目していきましょう。炭水化物は総じてGI値が高いものが多くなっています。GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す指標です。

ブドウ糖となる炭水化物は摂取すると血中の糖の濃度がぐんと急激に上昇します。そして血糖値を下げるためにインスリンが生成されるのですが、このインスリンが沢山分泌されるほど、身体は脂肪をため込みやすくなってしまいます。

血糖値やインスリンをコントロールすることもダイエットにおいては欠かせないポイント。そして炭水化物をとるときもこれらの値が低いものを選びましょう。

▼GI値の低い炭水化物
そば、パスタ、玄米などの雑穀米

炭水化物抜きダイエット⑤抜きすぎない

抜けば痩せることは間違いありませんが、必須栄養素であることも間違いありません。

大切なのは抜きすぎると、綺麗に痩せられない、という点です。抜くとしても短期決戦型といえます。完全に抜くなら週末2日だけなどと期間を決めて行わないと、やはり健康に悪影響です。

一方で、冒頭でもおすすめした「夜だけ炭水化物抜き」とするのが、効果的な続けるダイエットなってきます。その際、1日最低でも60～80ｇ小さ目おにぎり1個分は摂りましょう。そして1日の摂取カロリーも計算して、炭水化物を抜いても必要カロリーは摂取するようにしましょう。ダイエット中なら1200kcal前後を目安にコントロールしていくのが、一番健康的にリバウンドも少なく痩せられます。

炭水化物抜きダイエット⑥混ぜてかさまし

炭水化物は食べすぎたら太るのはわかっていても、どうしても我慢できない時ってありますよね。あまり我慢しすぎるダイエットは身体にもお肌にも悪影響。そんな時、白米に低カロリーの素材を混ぜてかさましすることで、満腹感や満足感を感じる作戦がありますよ。

例えば白滝をみじん切りにしてご飯に混ぜ込んだり、白滝をパスタに見立てて、白滝パスタにしたり。最近は市販品でもダイエット向け炭水化物が売られています。

炭水化物抜きダイエット⑦市販品も活用

毎日こんにゃくご飯を炊いている時間がないという方でも、さっと取り入れられる市販の代替炭水化物が売られています。これらを活用すればお手軽ですよね。

▼マンナンヒカリ（大塚食品）
お米といっしょに炊くだけでカロリーを33%もカットできるこんにゃく生まれの米粒状加工食品。

▼こんにゃく麺
その名の通り、こんにゃくで出来た麺です。

 

最後に