たまった脂肪を燃焼させるためには、脂肪燃焼運動、つまり有酸素運動が効果的だと言われています。ですが、脂肪燃焼運動を毎日続けるのはなかなか難しいですよね。

外で行う脂肪燃焼運動は、天候に左右されますし、それにジョギングなどの脂肪燃焼運動をしているところを、ご近所さんや知り合いに見られるのも、ちょっと恥ずかしかったりしますよね。

でも室内でできる脂肪燃焼運動もあるんですよ。今回は自宅でも効果的にできる脂肪燃焼運動をご紹介します。

 

効果的な脂肪燃焼運動で無理なく続ける8のダイエット

 

効果的に脂肪燃焼運動を始めるために

脂肪燃焼運動を効果的に行うためには、事前のストレッチなど、体をほぐす準備体操をすることが大切です。いきなり脂肪燃焼運動を始めても実は効果があまりありません。

脂肪燃焼運動を行う上でベストなのは、食後2時間を経過してからです。脂肪燃焼運動を行う前の食事は、血糖値をあげて脂肪を燃やしやすくするため、炭水化物を摂るのがおすすめです。

①エア縄跳び

エア縄跳びとは、その名の通り「縄跳びをしている真似」をすることです。ただジャンプするだけでなく、実際に縄を持っているように、脇をしめて腕を回します。エア縄跳びは非常に脂肪燃焼に効果的な有酸素運動で、サッカーやバスケットボールなど激しいスポーツと同様か、それ以上のカロリーを消費することができます。

1日3回、3分ずつ行うと効果的ですよ。エア縄跳びでジャンプするときは、高さを意識する必要はありません。エア縄跳びをするときに、手に重りをもって行うとさらに効果的です。エア縄跳び専用の重りのついたグリップが販売されていて、お値段もリーズナブルなので使ってみるのもおすすめですよ。

②スクワット

スクワットも正しく行うと、非常に脂肪燃焼に効果的です。下半身が気になる方には特におすすめです。

スクワットの正しいやり方は、
・足を肩幅に開き、息を吸いながら膝を90°の角度まで腰を落とします。
・このときに、お尻を突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないようにします。
・90°に膝が曲がった状態で5秒ほどキープし、息を吐きながら元の体制に戻ります。
・腕は頭の後ろで組んでも、胸の前でクロスさせても、下ろしていても大丈夫です。
・10回をワンセットとして、1日3セットほど行いましょう。

③踏み台昇降

踏み台昇降は自宅の階段を利用したり、雑誌を重ねたものを利用しましょう。踏み台昇降は20分程度行うと非常に効果的ですが、慣れるまでは10分くらいから始めましょう。踏み台昇降中に音楽を聴いたりすると、飽きることなく続けることができますよ。

踏み台昇降をする上での注意点は、台に高さがあると脚が太くなる可能性があるということです。脂肪が燃焼されても、脚が太くなってしまうのは嫌だという女性も多いですよね。そんな場合は、台の高さを調節すれば問題ありませんよ。脚が太くならずに、脂肪燃焼効果を出したいなら、台の高さを5cm～10cmくらいの低さに調節しましょう。

④姿勢を正す

正しい姿勢をとることは、意外と筋肉を使います。姿勢を良くすると、腹筋と背筋をバランスよく使いますから、それだけで脂肪を燃焼させる効果があるんです。

姿勢が悪くなってしまうと、どうしてもお腹や背中に脂肪がつきやすくなります。普段から姿勢を良くして、お腹にや背中にお肉をためないように、意識するようにしましょう。

⑤ニーツーエルボー

ニーツーエルボーはお腹と脚の引き締めにも効果がある方法です。

やり方は、
・手を頭の後ろで組み、足を肩幅に開いた状態で立ちます。
・その状態からお腹を丸めるようにして、同時に左ひざと右ひじをくっつけます。
・また元の状態に戻って、今度は右ひざと左ひじをくっつけ、また元の状態に戻ります。
・左右1回ずつをワンセットとして、30回ほど行いましょう。

⑥ハイニー

ハイニーはもも上げ運動とも言われています。簡単にいえば、その場で足踏みをするだけの運動です。もも上げ運動ですから、足をなるべく高く上げるように意識し、腕も大きく振りましょう。20分以上続けるのが効果的です。

⑦フラフープ

フラフープは脂肪燃焼と同時にお腹を引き締めてキレイなくびれを作る効果があります。また骨盤の歪み矯正にも効果があります。

効果的なフラフープのやり方は、片側に4分回して2分休憩、そして反対側に4分回すというのを繰り返し、トータルで30分ほど行いましょう。

⑧湯船に浸かる

お風呂に入って湯船に浸かることも、脂肪燃焼にとても効果的です。お湯の温度を40℃以下に設定すると、ウォーキングするのと同じくらいの効果を得ることができます。

お風呂で脂肪燃焼を行う場合は、ずっと浸かりっぱなしではなく、5分おきに浸かったり出たりを繰り返しましょう。出ている時間に髪を洗ったり、体を洗ったり有効活用しましょう。長湯は疲れてしまうので、30分くらいを目処にしましょう。

 

最後に