効果的にダイエットをすすめるためには、食生活の見直しと運動は外せません。でも運動するための時間がなかなか取れない、運動が苦手という方も多いですよね。そんな方はまず、食生活の見直しから行いましょう。

1日3食の食事のうち、ダイエット効果が高いのが夕食です。夕食の内容を見直すだけで、効果的に痩せることが可能です。

単に夕食の量を減らすだけでは、リバウンドが起こりやすく、ダイエットが失敗してしまう可能性も高くなります。そこで今回は、リバウンドせずに効果的に痩せる夕食に取り入れたいアイデアを9つご紹介します。

 

ダイエットは夕食が命！効果的に痩せる9のアイデア

 

①夕食の量を減らす

極端な食事制限は栄養不足になるので体調を崩したり、一時的に体重が減ってもリバウンドしてダイエット前よりも体重が増えてしまいます。ですが、朝食と昼食をしっかり食べていれば、夕食の量は減らしても問題はありません。

夕食の量を減らす場合は、朝食は基礎代謝を上げられるメニューにします。基礎代謝を上げる食材である生姜、にんにく、ねぎ、ごまや、たんぱく質、ビタミンB1・B2・B6が含まれる食材を意識しましょう。

②食べる順番を意識する

同じものを食べていても、食べる順番を変えるだけでダイエット効果があることをご存知でしょうか。食べるときは、まず最初に汁物、次に野菜を食べ、続けてたんぱく質（主菜）、最後に主食である炭水化物を食べます。

最初に汁物を食べることで満腹感が得られますから、結果的に主食であるご飯の量が減ります。炭水化物を減らしてダイエットする「低炭水化物ダイエット」というダイエット方法がありますが、同じような効果を得ることができます。

③よく噛んで食べる

朝食や昼食は時間がないので、あまり噛まずにぱぱっと食べてしまう方も多いですが、ゆっくり時間をかけて食べることができる夕食はしっかり噛んで食べましょう。

食べ物をしっかり噛むと、満腹中枢が刺激されたり、唾液の分泌が良くなって食欲が抑えられます。1口につき30回しっかり噛んでから飲み込むようにしましょう。

④和食を中心にして油を減らす

最近では食の欧米化がすすんでいますが、日本人が昔から食べていた和食は、ほとんど油を使わないので油分を摂りすぎる心配もなく、野菜をたっぷり食べられますから健康にも良く、ダイエットフードとしておすすめです。

⑤白米を玄米に変える

玄米はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富でGI値も白米より低いので、夕食の主食としておすすめです。GI値とは、糖質が吸収され、血糖値が上昇する速さを数値化したものですが、GI値が低ければ低いほど、肥満ホルモンであるインスリンの分泌量が少なくなります。

玄米は非常に栄養価が高いので、おかずの量を減らすことで摂取カロリーを抑えることもできます。

⑥夕食の時間を早めにする

夕食の時間を早めにするだけでダイエット効果があります。これはダイエットに成功した芸能人もやっている方法です。夕食の内容はそのままに、食べる時間を17～18時にするというものです。

18時以降になると「BMAL1」というたんぱく質が分泌されますが、このBMAL1は体に脂肪をためこもうとする働きがあります。ですから遅い時間に夕食を摂るとこのたんぱく質の働きによって、脂肪がたくわえられやすくなります。

⑦サバ缶レシピを活用する

サバ缶には脂肪燃焼効率を上げるEPAが含まれています。他にも血液中の中性脂肪を減らしたり、総コレステロール値を抑えたり、善玉コレステロールを増やす効果もあります。ですから夕食にサバ缶を使ったおかずを取り入れることでダイエット効果が期待できますよ。

またサバ缶にはダイエット効果だけではなく、美肌効果もありますから、女性におすすめの食品といえます。

⑧トマトを食べる

高い抗酸化作用をもつリコピンが豊富に含まれている食材として知られているトマトですが、夕食の1品にトマトを取り入れることでダイエット効果が期待できます。

トマトには成長ホルモンの分泌をサポートする成分が含まれているため、夕食でトマトを食べると基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると何もしなくてもエネルギーが消費されますから、痩せやすい体質になります。またトマトに含まれる脂肪酸には脂肪燃焼もサポートする働きもあります。

⑨食後にコーヒーをブラックで

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸には脂肪を分解・燃焼する働きがありますから、食後に飲むことでダイエット効果を得ることができます。またカフェインには血行促進効果もありますから、代謝アップし、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

ダイエット効果の高いコーヒーですが、飲み過ぎると逆に肝臓に脂肪を蓄えてしまうという研究結果も出ていますから、飲み過ぎは厳禁です。1日に3～4杯程度にとどめましょう。

 

最後に