健康効果やダイエット効果が高いと注目を集めているサポニン。サポニンは私たちの身近にある食品の数多くのものに含まれている成分ですが、中でも特に含有量が多いのが大豆です。

大豆に含まれているサポニンは大豆サポニンとよばれていますが、この大豆サポニンの効果が非常に高くおすすめです。

サポニンには摂取量などによっては副作用があるのですが、大豆サポニンならその副作用がないので、安心して摂取することができます。そこで今回は女性に嬉しい効果がたくさんある大豆サポニンについてご紹介します。

 

大豆サポニンのスゴイ所と効果的な摂取方法

 

①大豆サポニンとは

サポニンはいろいろな食品に含まれていますが、最もポピュラーで多くの方に摂取されているのが大豆に含まれている大豆サポニンです。

大豆サポニンは大豆だけではなく、豆腐や納豆、みそ、油揚げなどの大豆製品にも含まれているので、サポニンの摂取率も大豆が最も高くなります。

大豆サポニンのスゴイところはその高い抗酸化作用にあります。抗酸化作用が高いので、アンチエイジングに効果があります。それだけではなく、脂質やコレステロールの酸化も防いでくれるので高脂血症や動脈硬化、心筋梗塞などを予防する効果もあります。

サポニンには溶血作用の副作用がありますから、摂取の仕方には注意が必要ですが、大豆サポニンにはその副作用がないので安心して食べることができるのもスゴさのひとつですね。

⇒老化防止に効くサポニンの毒性と副作用とは？

②牛乳の代わりに豆乳を飲む

朝ご飯に牛乳を飲んだり、コーヒーに牛乳を入れるという方も多いですよね。その牛乳を豆乳にチェンジしましょう。

豆乳の原料は大豆ですから、豆乳も立派な大豆製品です。普段牛乳を使用しているものを豆乳にチェンジすると大豆サポニンを効果的に摂取することができます。

おすすめは無調整の豆乳ですが、無調整の豆乳は好き嫌いが分かれてしまうので、嫌いな方はバナナ味やコーヒー味のものでも大丈夫です。

③高野豆腐を食べる

高野豆腐は大豆サポニンが非常に多く含まれています。高野豆腐は含め煮がメジャーな調理方法ですが、それだけではなく、お肉を巻いてフライパンで焼き、甘辛いたれにからめたりといろいろな調理方法があって飽きることがありません。

大豆サポニンの含有量が多いので、大量に食べる必要もなく、含め煮なら日持ちもするので、たくさん作って毎日の晩ご飯の副菜に加えてみましょう。

④朝食に納豆を加える

朝食は和食派という方は納豆を加えることをおすすめします。

納豆は植物性のたんぱく質が豊富なので、皮膚や髪、爪を健康的に保つ効果があります。また血液もサラサラになるので血液中に血栓ができにくくしてくれます。

またイソフラボンも豊富に含まれていますから、更年期障害や骨粗しょう症の予防に効果的です。

⑤味噌汁の具を油揚げに

油揚げにも大豆サポニンが含まれています。油揚げを簡単に食べられるのが味噌汁です。もちろん味噌にも大豆サポニンが含まれますから、油揚げを具に使うとさらなる効果が期待できますね。

おすすめはたくさんの根菜に油揚げをプラスする味噌汁です。根菜類は食物繊維が豊富なので味噌汁の具として食べることで便秘が解消され、ポッコリおなか解消や美肌効果も期待できます。

⑥夕食のメインを豆腐に

夕食のメインといえば、肉や魚ですよね。でも豆腐も調理次第では立派なメインとなります。もちろんおなかもいっぱいになりますよ。

豆腐には木綿と絹とがありますが、木綿の方が栄養価が高いのでおすすめです。なんとビタミンC以外のすべてのビタミンが含まれています。他にも鉄分やカルシウム、マグネシウムなども含まれています。

木綿豆腐に含まれる大豆レシチンは血管のコレステロールや中性脂肪を溶けやすくし、体外へ排出しやすくする働きがありますからダイエットにも効果的です。

また大豆オリゴ糖が腸内環境を整えてくれるので便秘解消にも効果があります。

⑦サプリメントを利用する

サプリメントは食品で不足しがちな栄養素を補うためのものですから、できれば食品から大豆サポニンを摂取するのがおすすめですが、難しいという場合にはサプリメントの使用もおすすめです。

⑧和食をメインにする

大豆サポニンが含まれている食品を食べるなら、やはり和食がおすすめです。和食は海外でも注目を集めている健康フードです。

和食は栄養バランスが良く、低脂肪・低カロリーとダイエットにもピッタリです。また納豆や醤油、味噌などの発酵食品が豊富なので整腸作用によって便秘改善・美肌効果も得られます。

ミランダ・ダーやマドンナなど海外セレブも和食を取り入れていますよ。

 

最後に