脂肪肝とは、肝臓に脂肪やコレステロールがたまった状態で、放置しておくと肝臓がんや肝硬変の原因になることが最近になってわかってきました。

そんな恐ろしい脂肪肝ですが、実は、日本人の3人～4人に1人が該当すると言われています。気づいていないだけで、結構隠れ脂肪肝の人はいるんですよ。

絶対に放置してはいけない脂肪肝を、今日から始められる改善できる食事法をご紹介致します！

 

今日から出来る！脂肪肝を改善する食事法8選

 

脂肪肝とは

肝臓はそのエネルギー源として、脂肪を肝細胞の中に蓄えていますが、その脂肪が30％を超えたものを脂肪肝と言います。肝臓は「沈黙の臓器」と言われていて、脂肪肝になっても自覚症状はあらわれません。ですから、会社の健康診断や人間ドッグなどで発見されることが多いんですね。

脂肪肝の原因はいろいろありますが、主には肥満、飲酒、糖尿病が原因と言われています。肝機能は放置しておくと脂肪性肝炎、肝硬変、肝臓がんへと進行する場合がある恐ろしいものです。

脂肪肝の検査は、血液検査とエコーなどの画像解析で行われる簡単なものですから、肥満気味の方やお酒が好きな方は定期的に検査を受けることをおすすめします。

脂肪肝の食事法①アルコールは原則禁止

お酒が大好きで毎日アルコールを摂取しているという方も多いですよね。ですが、アルコールを摂取しすぎると、肝臓の細胞に中性脂肪が蓄積されてしまうため、脂肪肝が悪化します。さらに、この脂肪が血中に流れ出し動脈効果や高脂血症を引き起こしてしまう恐れがあります。

脂肪肝の方は、原則アルコールは禁止ですが、仕事上どうしても飲まなければいけないときもありますよね。そんな場合は、アルコールを摂取する場合は、極力量を減らすことはもちろんですが、飲むペースをゆっくりにしましょう。

お酒が好きな人がいきなり禁酒をするのは難しいですよね。そんな場合は禁酒日を作り、禁酒日を段階を踏んで増やしていくようにし、最終的にはアルコールをやめてしまいましょう。

脂肪肝の食事法②動物性脂肪を控える

バターや肉の脂身などの動物性脂肪は、体脂肪になりやすいという特徴があります。だからといって、動物性脂肪を一切摂取しないとなると、栄養バランスの面であまりよろしくないため、控えめにする程度で大丈夫です。

動物性脂肪は肉よりも魚からより多く摂取するようにするのがおすすめです。

脂肪肝の食事法③不飽和脂肪酸の多い油へ切り替える

一般的なサラダ油は、脂肪肝に良くないリノール酸が多く含まれていますので、できるだけ調理では控えるのがベストです。こういったものから、不飽和脂肪酸が多い、オリーブオイルや大豆油を使うようにしましょう。

不飽和脂肪酸が多く含まれている油でも摂り過ぎはNGです。脂肪肝の方の1日の油の摂取量は10g程度を目標にしましょう。

脂肪肝の食事法④良質なたんぱく質を摂取する

脂肪肝の方が積極的に摂取したいのが、良質なたんぱく質です。たんぱく質は肝臓の肝細胞に必要な大切な栄養素で、肝臓の代謝に必要不可欠な酵素も含んでいるためです。

たんぱく質は肉や魚、豆類から摂取することができますが、おすすめなのがしじみです。しじみは二日酔いにも効果があると言われていますが、しじみはたんぱく質とミネラルがバランスよく含まれていますから特におすすめなんですよ。

脂肪肝の食事法⑤ビタミン・ミネラルを摂取する

ビタミンやミネラルは、たんぱく質の働きをアップさせる効果があります。ですから、たんぱく質と一緒に摂取したい栄養素です。ビタミンの中でも特にビタミンB1・B12は大きな働きをしますから、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きをサポートする栄養素で、豚肉・うなぎ・玄米・納豆などに多く含まれています。ビタミンB12が含まれる食材は、豚肉・牛肉・さんま・いわし・レバーなどです。

脂肪肝の食事法⑥食物繊維で糖質や脂質の吸収を抑える

食物繊維には、腸の中をキレイに掃除して、便秘を改善するだけのイメージがありますが、食物繊維がもつ働きはそれだけではありません。

肝臓のエネルギー摂取や糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。食物繊維は、こんにゃくや海藻、きのこ類に多く含まれています。

脂肪肝の食事法⑦ごまを積極的に摂取する

ごまに含まれる成分であるセサミンには、アルコールの分解を促進したり、肝臓で活性酸素を取り除く効果があります。ごまを大量に食べることは難しいですが、お浸しにふりかけたり、ごはんにふりかけたりして、摂取するようにしましょう。

脂肪肝の食事法⑧脂肪肝におすすめの成分が入ったサプリメント

脂肪肝を改善するためには、アルコールを控えたり食事に気をつける必要がありますが、それらがなかなか難しい場合は、サプリメントを併用することもおすすめです。

脂肪肝の改善に効果のあるサプリメントの成分はこちら

・タウリン
・オルニチン
・アルギニン
・サポニン
・セサミン

サプリメントを利用する場合は、こういった成分が入ったものを選ぶようにしましょう。脂肪肝を改善するために補助的にサプリメントを利用するのはおすすめですが、サプリメントを飲んでいるからと、過度なアルコール摂取やバランスの悪い食事を続けているようでは、脂肪肝を改善することはできませんよ。

 

最後に